居家学习期间的生活指导与情绪调节小妙招

       在这段特殊的疫情防控期间，同学们在家如何度过？如何缓解和调节自己的情绪？如何与父母共度一段有意义的时光？如何保持积极乐观的心态？如何让自己变得更加坚强，获得成长与进步？

第一方面  居家生活指导

1．保持健康的生活方式，做好个人清洁卫生

目前仍需遵照“少出门，戴口罩，勤洗手”的原则，保持个人和居家的清洁卫生。要保持作息规律，保证睡眠时间，合理膳食均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。

2．室内室外锻炼活动相结合，保持良好身体状态

目前疫情已经相对比较平稳，但是仍需保持警惕。结合自己的兴趣和生活条件自主选择活动方式。在室外条件不允许的情况下，每天开展1小时左右的室内运动，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子等。如果有条件进行室外活动，原则还是“速战速决”,尽量减少外出暴露的时间。每天保持适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

3．密切亲人朋友间互动交流，居家学习不孤单

居家学习期间，可以利用电话、短信、微信等线上沟通平台与同学交流、与亲人朋友保持联系。居家学习，也是一个自我学习管理能力提高的契机。可以通过网络等途径学习时间管理方法，也可以通过自己设定“上课铃”和“下课铃”等方式找到课堂上课的感觉，还可以和同学约定时间共同学习，互相督促，一起进步。相互鼓励与支持不仅能够减轻孤独感，也能增强战胜疫情的信心，并增进彼此的情谊。

4：培养新兴趣、新爱好，让生活变得丰富

居家学习期间同学们可以列出平日里一直想做但没时间做的事情，比如烹饪、学乐器、绘画、阅读、养植物等，制成“愿望清单”，按照优先级勾选出在家就可以实现的愿望，培养健康的兴趣爱好。也可以按照家长和老师的推荐，选择适合自己的课外读物、视频资源、电视节目等，让宅在家中的业余生活成为储藏知识的好时光。

5：积极与父母沟通交流，做力所能及的家务

同学们可以利用居家学习这一时机，多与父母沟通交流，和他们一起规划人生，充分表达自身的感受和需要，争取他们的鼓励与监督。同时，也积极理解支持父母，通过恰当的方式增进与父母的感情。主动做一些力所能及的家务劳动，如打扫卫生、整理房间、洗衣做饭等，提高自己的生活自理能力和劳动技能，帮助家长减轻负担。

6：学习典型人物和事迹，增强心理正能量

　　在这场疫情防控阻击战中，有很多行业的工作者牺牲了自己的休息时间，放弃了与家人团聚的机会，冒着被感染的危险，坚守在各自的岗位上，默默守护着大家的安全。同学们要不断增强爱党爱国爱人民爱社会主义的真情实感，更加懂得生命的意义，更加珍惜美好生活。

第二方面   情绪调节妙招

坦然面对情绪变化，理解和接纳负面情绪。

在疫情压力下，同学们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现，适度的不良情绪可以帮助我们应对危机事件，越是压抑和否认，就越是容易被情绪支配。面对负面情绪，同学们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节。因此，我们也要掌握一定的情绪调适方法。

（一）合理宣泄

1.情绪崩溃时允许自己哭泣，并写下自己当时的想法和感受；

2.学会交流和分享，目前大家都在积极关注疫情，有很多相似的感受，这时互相分享不仅可以帮助自己，也可以帮助对方。交流和分享时尽量用语音和视频等方式，实现双向沟通；

3. 可以泡泡脚或洗个热水澡，让身体先放松下来。

（二）呼吸放松

1.找一个安静舒适的环境，确保一刻钟内不被打扰；

2.找一个很舒服的姿势，可站可坐可躺；

3.双手放在腹部，尝试腹式呼吸，吸气时腹部尽量鼓起，呼气时腹部尽量收回，双手可以感受腹部的起伏；

4.鼻吸气、口呼气；

5.呼吸尽量放慢放缓，可内心默数1、2、3、4、5，每次5分钟，每天2-3次；

6.将注意力引导到自己的呼吸上；

7.尝试体会气流划过鼻腔的感觉。

（三）肌肉放松

很多人不知道我们的有些肌肉是处于长期紧张状态的。当进行肌肉放松时，首先把注意力放在正进行的一组肌肉紧张的感觉上，然后再体验这一组肌肉放松时的感觉。

从一组到下一组这样练习全身肌肉，不断重复，每次时间15分钟，持续1-2周。可以躺下或者坐在椅子上练习；每组肌肉绷紧5-7秒，然后马上（不要缓慢）放松20-30秒；整组练习至少做1次。如果一组肌肉很难放松，可以反复练习至5次。注意：如果肌肉受伤，可不用绷至最紧；随着熟练程度增加，绷紧的力度可慢慢减缓，直至“注意当下肌肉群的紧张度”。

（四）规律的作息

保证规律睡眠，尽量不要熬夜，因为睡眠时间短，睡眠质量不高，会影响身心修复，加重焦虑状态。而焦虑加重后，又会影响睡眠，形成恶性循环。容易焦虑的同学尽量不要在睡前吃饭和运动，或者看让人兴奋的书以及电影，也不要进行需要脑力高速运转的工作。

如果有难以入睡的同学，可以进行呼吸和肌肉放松，也可以泡个脚，喝杯热牛奶，帮助睡前放松。如果睡觉时不断出现一些干扰入睡的画面或者想法，思考它们是否重要，是否可以等到第二天去专门考虑。但是，不要去强制自己不要想，如果想法和画面出现了，就让它们自然的浮现，然后温柔地把注意力放在当下的呼吸上。